LDL対策を意識した私の食事例③

今日は、祖父母が遊びにきてくれました。
お昼ごはんはみんなでモスバーガー🍔
おやつにはビアードパパのシュークリームも✨
昼間少し食べ過ぎてしまったので、夕食は軽めにして調整しました。

🌅 起床後
🍀 トマトジュース＋りんご酢
【LDL対策ポイント💡】
トマトジュースに含まれるリコピンは、LDLコレステロールの酸化を抑える働きが期待されています。また、りんご酢は食後血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質合成を抑える効果があるといわれています。

☀️ 朝食
🍀 無脂肪ヨーグルト（ブルーベリー、はちみつ）
🍀 全粒粉パン（ピーナツバター、りんご、シナモン）
🍀 珈琲（無脂肪牛乳）

【LDL対策ポイント💡】
全粒粉パンとりんご、ベリーで食物繊維をしっかり補給し、LDL低下をサポートします。脂質は無糖ピーナツバターを使用し、シナモンで満足感アップ。甘味ははちみつをヨーグルトに少量使うことで血糖値の急上昇を防ぎました。

🍱 昼食
🍀 ソイモス野菜バーガー
🍀 野菜スープ(コンソメ味)
【LDL対策ポイント💡】
ハンバーガーは脂質を抑えるためソイパティを選択しました。野菜スープで食物繊維をプラスし、満足感もアップさせました。

🍰 間食
🍀 シュークリーム
🍀 珈琲（無脂肪牛乳）
【LDL対策ポイント💡】
今日は特別なおやつタイム✨
完全に我慢するのではなく、他の食事で脂質を調整することでバランスをとりました。

🌙 夕食
🍀 サラダチキン
🍀 野菜スープ(トマト味)
🍀 人参ツナコーンのヨーグルト和え

【LDL対策ポイント💡】
昼と間食で脂質と糖質をとったため、夜は主食を控え、シンプル＆高たんぱくを意識しました。
鶏むね肉で余分な脂質を抑え、昼間の野菜スープにトマトジュースを加えて食物繊維を補給。ツナは水煮を使い、マヨネーズではなくヨーグルトで和えることで脂質をコントロールしました。

イベントがある日も、我慢するのではなく「前後で調整する」これが私なりのLDL対策です。これからも楽しみながら続けていきたいと思います😊

ここまで読んでいただきありがとうございました✨

LDL対策を意識した私の食事例②(血液検査前日)

今回は、再検査前日に選んだ1日の食事を記録としてまとめます。

「最後に何を食べたらいいんだろう？」
「これを食べたら数値に影響する？」
そんなふうに少し悩みました。でも、前日だけ特別なことをしてもきっと意味はない😅 だから私は、これまで意識してきたLDL対策をそのまま続けることにしました。

🌅 起床後
🍀 トマトジュース＋りんご酢
【LDL対策ポイント💡】
トマトジュースに含まれるリコピンは、LDLコレステロールの酸化を抑える働きが期待されています。
また、りんご酢は食後血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質合成を抑える効果があるといわれています。

☀️ 朝食
🍀 無脂肪ヨーグルト(バナナ、きなこ、はちみつ)
🍀 オートミールくるみパン(メープルシロップ)
🍀 珈琲（無脂肪牛乳）

【LDL対策ポイント💡】
発酵食品のヨーグルトと食物繊維豊富なバナナを組み合わせ、腸内環境を意識した朝ごはんです。
甘みははちみつとメープルシロップを少量に抑えることで、糖質の摂りすぎを防ぎました。

🍱 昼食
🍀全粒粉パンのオープンサンド(サーモン、アボカド、新玉ねぎ、水切りヨーグルト)
🍀きのこのポタージュ

【LDL対策ポイント💡】
刺身用サーモンとアボカドで良質な脂質を意識しています。クリームチーズの代わりにマジックソルトで味付けした水切りヨーグルトをパンに塗り、脂質量を調整しました。

オープンサンドがさっぱり系なので、温かいきのこのポタージュを合わせて満足感をアップさせました。

🍎 間食
🍀 りんご 1/4個
🍀 ルイボスティー（生姜、はちみつ、レモン汁)
【LDL対策ポイント💡】
夕食前にお腹が空いてしまったので、りんごを少量食べました。生姜入りルイボスティーを合わせることで体が温まり、空腹も落ち着きました。

🌙 夕食
🍀 雑穀米 
🍀 納豆
🍀 具沢山味噌汁
🍀 サーモンの刺身
🍀 きのこだれの温豆腐

【LDL対策ポイント💡】
雑穀米は量を控えめにして食物繊維をプラスし、納豆・豆腐で大豆たんぱくを取り入れてコレステロールの排出をサポートします。

サーモンのお刺身はEPA・DHAなどの良質な脂質が摂れるのがポイントです。具沢山味噌汁ときのこだれで食物繊維をしっかり補い、軽めでも満足感のあるLDL対策夕食です。

今日までの努力が実って、いい結果につながるといいな…と願いつつ明日の血液検査に挑みたいと思います😊

ここまで読んでいただきありがとうございました✨

LDLが気になる私がよく作る 鶏胸肉&ささみの作り置きレシピ

今回は、日頃よく作っている鶏胸肉やささみを使った作り置きレシピ4品をまとめました。
どれも脂質を抑えつつ、冷蔵庫にあると助かるものばかりです。

私が作り置きで意識しているポイント💡
✔使用する油は最小限に
✔炊飯器やレンジを使って手軽に
✔冷蔵庫で2〜3日保存できるもの


🍀炊飯器で作る簡単サラダチキン
炊飯器にお任せなので失敗しにくく、材料が少ないので手軽にできます。サラダやパンにのせたり、間食代わりにつまんだりと使い勝手のいい私のお気に入りレシピです。

【材料（作りやすい分量）】
・鶏胸肉   1枚         
・ハーブソルト(私はダイソーのマジックソルト使用)  小さじ1
・オリーブオイル  小さじ1
【作り方】
①胸肉は皮を取って、両面にマジックソルトをよくもみこむ。     
②耐熱性の保存袋に入れてオリーブオイルを加え、胸肉によくなじませたら袋の空気を抜いて閉じる。
③炊飯器に入れて、胸肉が漬かる程度の沸騰したお湯を注ぎ、蓋を閉める。保温ボタンを押しそのまま1時間放置すれば完成。

※冷蔵保存目安：3日

🍀冷凍できる胸肉の簡単鶏団子
材料を混ぜて丸めるだけ。火を通してから冷凍するので、スープや鍋、炒め物にそのまま使えて作り置きしておくと便利です。

【材料（作りやすい分量）】
・鶏むねひき肉　300g
・長ねぎ　1/2本
・生姜すりおろし（チューブ可）　小さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ2
・片栗粉　大さじ1
・ごま油　小さじ1
【作り方】
①長ねぎはみじん切りにする。
②ボウルにすべての材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
③食べやすい大きさに丸め、沸騰したお湯で3〜4分茹でて火を通す(団子が浮かんでくればOK)。
④粗熱が取れたら冷凍保存袋に入れて冷凍する。
※冷凍保存目安：3週間。

🍀 ささみの梅肉和え
ささみは火を使わずレンジ加熱で手軽に調理。もやしとわかめを合わせ、梅肉でさっぱり仕上げます。短時間でできるのでもう1品ほしいときの副菜にも使いやすい一品です。

【材料（作りやすい分量）】
・鶏ささみ　3本
・もやし　1袋
・乾燥わかめ　大さじ1
・梅肉　大さじ1
・めんつゆ（3倍）またはポン酢　大さじ1
・ごま油　小さじ1
【作り方】
①ささみは耐熱容器に入れ、酒少々（分量外）をふってふんわりラップをし、600Wで2〜3分加熱する。粗熱が取れたら食べやすく裂く。
②もやしは耐熱容器に入れて600Wで2分加熱し、水気をしっかり絞る。わかめは水で戻して水気を切る。
③ボウルにすべての材料を入れてよく和えれば完成。
※冷蔵保存目安：2〜3日

🍀 ささみのハニーマスタードキャロットラペ
はちみつのやさしい甘さと人参のシャキシャキ食感でLDL対策中でも満足感があります。作り置きすると味がなじむので、翌日以降もおいしく食べられます。お好みでクルミやレーズンを加えたり、サンドイッチの具材にするのもおすすめです。

【材料（作りやすい分量）】
・鶏ささみ　3本
・人参　中1本（約150g）
・粒マスタード　大さじ1
・はちみつ　大さじ1
・酢（りんご酢または穀物酢）　大さじ1
・オリーブオイル　小さじ2
・塩　ひとつまみ
・こしょう　少々
【作り方】
① ささみは耐熱容器に入れ、酒少々（分量外）をふってふんわりラップをし、600Wで2〜3分加熱する。粗熱が取れたら食べやすく裂く。
② 人参は千切りにし、塩をひとつまみ振って軽くもみ、5分ほど置いて水気をしっかり絞る。
③ ボウルに粒マスタード、はちみつ、酢、オリーブオイル、塩、こしょうを入れて混ぜる。
④ 人参とささみを加え、全体をよく和えれば完成。
※冷蔵保存目安：2〜3日

鶏胸肉やささみの作り置きがあるだけで、脂質の多いお肉を選ぶのを防げたり、献立を考える負担が減るというメリットがありました。
これからも、無理なく続けられるLDL対策レシピを少しずつまとめていきたいと思います😊

ここまで読んでいただきありがとうございました✨

LDLを意識してパンを変えたら食べ方も変わった話

もともとパン作りが好きで、糖質制限をする前は家でよくパンを焼いていました。その頃は、バターや卵を使ったやわらかいパンが中心🥐
焼き立ては本当においしくて、ついもう一つと手が伸びてしまい、気づくと食べ過ぎていることも少なくありませんでした🤤

LDLコレステロールを意識するようになってからも趣味のパン作りをやめることはしたくなかったので、パンの種類を変えてみようと思いました。
そこで選ぶようになったのが、「全粒粉」や「オートミール」を使ったパンです。

よく作るのは、全粒粉ベーグルとオートミールベーグル🥯

ベーグルのいいところは、

🙆ベーグル生地は油や砂糖が控えめ
🙆噛みごたえがあるので咀嚼回数が増える
🙆塩味系にも甘味系にもアレンジしやすい

サラダチキンとキャロットラペのサンド🥕

かぼちゃサラダのサンド

他にも、「くるみとラムレーズンのオートミールパン」や、「さつまいもと黒ごまの全粒粉パン」、「全粒粉入りのカンパーニュ」も焼いてみました。

全粒粉やオートミールのパンに変えてから、自然とよく噛んで食べるようになり、少量でも満足感を感じやすくなった気がします。
バターをたっぷり使うパンを控えることで、飽和脂肪酸のとりすぎを防ぎつつ、全粒粉やオートミールで食物繊維の摂取量も増やすことができました。
「パンの種類を変えただけ」それが私にとっていちばん続けやすいLDL対策でした😊

ここまで読んでいただきありがとうございました✨

LDL対策を意識した私の食事例①

今回は、普段の1日の食事例を紹介します。
私が意識しているポイントは３つ💡
① 食物繊維を毎食どこかに入れる
② 油は「量」と「種類」を意識
③ 我慢しすぎない（大好きなパンも食べる）

🌅起床後
🍀トマトジュース＋りんご酢
【LDL対策ポイント💡】
トマトジュースに含まれるリコピンは、LDLコレステロールの酸化を抑える働きが期待されています。
また、りんご酢は食後血糖値の上昇をゆるやかにし、脂質合成を抑える効果があるといわれています。

☀️ 朝食
🍀オートミールベーグル(エビ、アボカド、レタス、低カロリーマヨ)
🍀無脂肪ヨーグルト(りんご、甘酒、シナモン)
🍀珈琲（無脂肪牛乳）

【LDL対策ポイント💡】
ヨーグルトや牛乳などの乳製品は、飽和脂肪酸を抑えるため無脂肪タイプを選んでいます。

また、りんごに含まれる水溶性食物繊維「ペクチン」は、コレステロールの排出を助け、LDL低下に役立ちます。さらにポリフェノールがLDLの酸化を抑え、動脈硬化予防にもつながります。

🍱 昼食
🍀黒ごまとさつまいもの全粒粉パン
🍀チキンサラダ(ハニーマスタードドレッシング)
🍀ルイボスティー

【LDL対策ポイント💡】
さつまいもや全粒粉など、食物繊維が豊富な食材を意識しています。食物繊維は胆汁酸の排泄を助け、結果的にLDLコレステロールの低下につながるといわれています。

 🍠間食
🍀焼きいも 
【LDL対策ポイント💡】 
食物繊維が豊富で、コレステロールの排出をサポートできます。甘味がしっかりあるので砂糖を使わなくても満足感が得られる点もポイントです。 

🌙 夕食
🍀雑穀米
🍀焼鮭
🍀きのこたっぷりピリ辛坦々豆乳スープ
🍀きゅうりとわかめとカニかまの酢の物
🍀納豆

【LDL対策ポイント💡】
雑穀米は白米に比べて食物繊維が多く、血中LDLコレステロールの上昇を抑えるサポートになります。夜は主食を控えめにし、きのこたっぷりの具沢山スープで満足感をアップさせました。

主菜の焼鮭は、良質なたんぱく質に加え、LDL低下が期待されるEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸を補給できます。わかめなどの海藻類に豊富な水溶性食物繊維も意識して取り入れています。

🌠就寝前
ノンカフェイン珈琲(無脂肪牛乳＋ラカント)
【LDL対策ポイント💡】
無脂肪牛乳で飽和脂肪酸を抑えつつ、甘味は血糖値に影響しにくいラカントを使用しています。睡眠の質を下げないようカフェインレスにしています。

毎日完璧にできるわけではなく、パンを食べすぎる日も、間食が多い日もあります😅

それでも「翌日で調整すればいい」と思うようにしています😊

ここまで読んでいただきありがとうございました✨

無理なく変えられたLDL対策ドリンク習慣

LDLコレステロール対策というと、どうしても「食事」に意識が向きがちですが、毎日何気なく口にしている飲み物にも、意外と見直しポイントが多いと感じました。
私が実際に取り入れているのは、大きく分けてこの3つです。

① 牛乳を「無脂肪牛乳」に変更☕
私は珈琲が好きで、以前は特に気にせず、1日に4～5杯ほど、普通の牛乳をたっぷり加えて飲んでいました。
しかし、LDLコレステロールの数値を見てから、まず見直したのが乳脂肪です。
牛乳自体をやめるのではなく、無脂肪牛乳に切り替えることにしました。これならカルシウムやたんぱく質は摂取しながら、飽和脂肪酸を減らすことができます。
また、LDLコレステロール対策とあわせて、カフェインの摂りすぎも見直したいと思い、午後以降はノンカフェイン珈琲を選ぶようにしました。
体への負担を減らしつつ、珈琲習慣を無理なく続けられています。

② 豆乳・アーモンドミルクを取り入れる🥛
無脂肪牛乳に加えて、豆乳やアーモンドミルクも取り入れるようになりました。
特に豆乳は、「植物性たんぱく質」や「イソフラボン」がとれるのがうれしいポイントです。

アーモンドミルクはクセが少なく飲みやすいため、牛乳の代わりにコーヒーに入れたり、スイーツ作りに使ったりしています。
ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があり、体内の脂質を酸化から守る働きが期待できるので、ぜひ取り入れたいと思いました。

③ 毎朝のトマトジュース＋りんご酢🍅
もうひとつ、毎朝飲み始めたのがトマトジュースにりんご酢を加えた飲み物です。
無塩のトマトジュースに、りんご酢を小さじ1〜2ほど加えて飲んでいます。
りんご酢は脂質代謝をサポートし、LDLコレステロールの改善に役立つ可能性があるとされていて、トマトに含まれる抗酸化成分のリコピンとあわせて、LDL対策として取り入れています。
また、食事の前に飲むことで、血糖値の急上昇を緩やかにする効果が期待できるそうです。
最初は少し酸っぱく感じましたが、慣れると意外とすっきりしていて飲みやすく、「体にいいことをしている」という気持ちになれるのも、続けられている理由かもしれません。

LDL対策というと、「我慢する」「やめる」といったイメージを持っていましたが、実際には少しずつ置き換えるだけで、ストレスなく続けられることも多いと感じています😊

ここまで読んでいただき、ありがとうございました✨

LDL対策で意識し始めた食物繊維のとり方

卵や油を見直したあと、次に「これは大事かも」と思ったのが 食物繊維 でした。
正直それまで、食物繊維について深く考えたことはなく、「野菜を食べていれば大丈夫かな？」くらいの感覚でした。
でもLDLコレステロールについて調べていく中で、食物繊維がLDL対策に深く関わっている ことを知りました。

詳しい話は省きますが、食物繊維、特に “水溶性食物繊維„ は、
「余分なコレステロールの排出を助ける」
「食後の血糖値の急上昇を抑え脂質代謝の負担を軽減する」
などの働きがあると言われています。
「これは、今まで意識してなかったな…」
と少し反省しました。

最初は、「1日の目標量は？」「水溶性と不溶性のバランスは？」と考え過ぎて、逆に「めんどくさい…」と感じてしまいました💦

そこで私は、完璧を目指すのをやめて、できることだけやると決めました。

今、私が意識しているのはこの2つだけです。
①主食を精製度の低いものにする
②毎食どこかに「食物繊維」を入れる

これだけで、自然と食物繊維の量が増えていきました。

私が普段よく食べている食物繊維の多い食材は、

🍀雑穀米
🍀オートミール
🍀全粒粉
🍀納豆
🍀わかめ・海藻類
🍀きのこ類
🍀野菜

「特別なもの」ではなく、いつものスーパーで買えるもの ばかりです。
以前は、「食物繊維＝野菜をたくさん食べること」だと思っていました。
でも実際は、主食・豆類・海藻・きのこなど、いろいろなところから少しずつとる 方が無理なく続けやすいと感じています。

食物繊維は体にいいものですが、急に増やしすぎると、お腹が張ったり、便秘や下痢になることもあるそうです。私も最初、オートミールを一気に増やしてお腹が重くなったことがありました😅
なので今は、少しずつ増やす を意識しています。食物繊維も油や卵と同じで、
✔ 完全にストイックにしない
✔ 自分の体調を見ながら調整する
このスタンスで続けています。

不思議なことに、食物繊維を意識し始めてから、食事のバランス・腹持ち・間食の量が、自然と落ち着いてきました。
「LDL対策」という目的でしたが、結果的に食生活全体が整ってきた感覚があります😊

ここまで読んでいただきありがとうございました✨